Ikäihmiset

Liikunta ikäihmiset

Liikunta on hyväksi

Toimintakyvyn ylläpitämisessä säännöllinen liikkuminen on tärkeää. Liikunta ylläpitää kuntoa, tuo mielihyvää, ehkäisee sairauksia, lisää aivojen hyvinvointia ja helpottaa unen saantia. Liikunnalla on suuri merkitys iän myötä lisääntyvän luukadon eli osteoporoosin riskin ehkäisyssä. Riittävä lihasvoima on edellytys päivittäisistä toiminnoista selviytymiseen ja riittävän kestävyyskunnon kanssa se mahdollistaa myös monien mielekkäiden harrastusten toteuttamisen. Lihaskuntoharjoittelu kehittää tehokkaasti myös iäkkäiden henkilöiden lihasmassaa- ja voimaa.


Kuva: KKI-ohjelma / Petteri Kivimäki

Ikääntyminen ja liikunta

Ikääntymisen seurauksena elimistössä tapahtuu monenlaisia muutoksia mutta yksilön vanheneminen ei etene kaikilla samalla tavalla. Vanhenemisen myötä myös lihasmassa ja -voima sekä aerobinen kunto heikkenevät, mutta iäkkäätkin ihmiset voivat hyötyä sekä voima- että kestävyysharjoittelusta, ja siten viivästyttää ja vähentää ikääntymiseen liittyvää toimintakyvyn heikkenemistä.

Mielekästä liikuntaa ja kohti terveysliikuntasuosituksia

Tärkeintä liikkumisessa on, että se on mielekästä ja tuntuu hyvältä. Pienikin kävely luonnon keskellä rauhoittaa ja rentouttaa. Päivittäisissä arkiaskareissa, kuten koti- ja puutarhatöissä, tulee huomaamatta tehtyä tasapainoa ja liikeratoja ylläpitävää toimintaa mm. kumartelua, kurkottelua, portaiden nousua ja vartalon kiertoja, jotka ovat tärkeitä toimintakyvyn kannalta. Yli 65-vuotiaille suositellaan 2 h 30 min reipasta kestävyyskuntoa kehittävää ja ylläpitävää liikuntaa tai vaihtoehtoisesti 1 h 15 min rasittavaa kestävyysliikuntaa viikossa. Lisäksi tulee harjoittaa lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta 2-3 kertaa viikossa. On hyvä muistaa, että vähäinenkin liikkuminen on eduksi ja terveysliikuntasuositusten tavoitetta kohti voi edetä pienin askelin.

Liikunnan aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. Terveys- ja kuntoliikunta sopivat kaikille iästä riippumatta.  Jos olet ollut pitkään liikkumatta, aloittamiseen kannattaa pyytää asiantuntijan, kuten liikunnanohjaajan neuvoja ja opastusta. Voit myös kysyä lääkäriltä, minkälaista liikuntaa on turvallista harrastaa. Liikunnan kautta voit tutustua myös uusiin ihmisiin.

Linkkejä ja luettavaa:

Eläkevuodet edessä -opas. KKI-ohjelma.
UKK-instituutti, Ikääntyminen ja liikunta
UKK-instituutti, Liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille
Voimaa vanhuuteen, Liikuntaharjoittelu
Voima- ja tasapainoharjoitteita iäkkäille. Ikäinstituutti
Vanhustyön keskusliitto. Ystäväpiiritoiminta Etelä-Pohjanmaalla

Lähteitä
Heikkinen E. Keski-ikäisten ja iäkkäiden liikunta. Kirjassa: Vuori I, Taimela S, Kujala U toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Duodecim 2005. s.184–196.
Nienstedt W ym. Ihmisen fysiologia ja anatomia. Helsinki: WSOY 2006. s. 596-598.
UKK-instituutti.  Viikoittainen Liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille. http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka/liikuntapiirakka_yli_65-vuotiaille (Luettu 28.12.2016)
Vuori I. Ikääntyvät ja vanhukset. Teoksessa: Fogelholm M, Vuori I, toim. Terveysliikunta. Helsinki: Duodecim 2006. s.175
Vuori I. Liikuntaa lääkkeeksi. Sarkopenia. http://www.potilaanlaakarilehti.fi/liikuntalaake/ (Luettu 28.12.2016)