Energiansaanti - kysymykset ja vastaukset

Energiansaannin ja -kulutuksen suhteesta kertoo painolukema. Energiantarpeeseen vaikuttavat mm. sukupuoli, ikä, koko ja fyysinen aktiivisuus.  Sivulta löydät aiempia vastauksia.

Särkylääkkeen käyttö ja ravinto

Painonhallinta

Kysymys: Kysyisin että miksi ihmeessä painoni nousee? Olen lisännyt huomattavasti liikuntaa, syön pääasiassa rasvatonta/maustamatonta rahkaa, marjat,siemenet, kana,kala tai liha muutaman palan ruisleipää, kasviksia ja hedelmiä, ei perunaa,pähkinöitä noin 30gpäivässä.

Vastaus: Ruokavalio on aina kokonaisuus, niin myös painonhallinnassa. Luettelemiesi ruoka-aineiden perusteella on vaikeaa saada kokonaiskuvaa ruokavaliostasi, mutta olet oikeilla jäljillä. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä on hyvä syödä runsaasti, sillä ne keventävät ruokavaliota. Täysjyväviljatuotteista saat hyvää pitkäkestoista energiaa, kuitua ja tärkeitä vitamiineja sekä kivennäisaineita. Naisille suositellaan noin kuutta vilja-annosta ja miehille noin 8 vilja-annosta päivässä. Yksi annos on esimerkiksi 1 leipäviipale, 1 dl keitettyä tummaa riisiä, ohraa tai pastaa tai 0,5 dl puurohiutaleita. Maito- ja lihatuotteet on hyvä valita rasvattomina tai mahdollisimman vähärasvaisina. Niistä saat tärkeää proteiinia. Muista myös pehmeän rasvan lähteet; pähkinät, siemenet, kasviöljyt, margariinit, kala ja avokado. Myös niitä tarvitset päivittäin. Liikunta on hyvä painonhallinnan tuki. Tärkeää on löytää itselle  mieluinen laji.  Painonhallintaa tukevan ruokavalion koostamisesta voit lukea enemmän Hyviksen painonhallinta -teemasta ja  Syö Hyvää -sivuilta. Tukea voit katsella myös Hyviksen ravitsemusterapeutin palstan aiemmista vastauksista tältä sivulta.

(julkaistu 23.10.2015)

Laihduttajan ruokavalio

Kysymys: Olen 21-vuotias 174 kiloinen 188cm pitkä mies ja olen aloittanut laihdutuksen. Haluaisin kysyä mitä mieltä olet ruokavaliostani ja onko se riittävä. Syön siis päivässä noin 8 viipaletta ruispala leipää jonka päälle n. 10 grammaa kasvisrasvalevitettä ja päivälliseksi syön noin 200 grammaa kasviksia ja 100 grammaa broileria/100-150g jauhelihaa. Yleensä käytän sinappia ja ketsuppia runsaasti ruokien päällä. Pyrin syömään noin 3-4 tunnin välein. Hedelmiä syön lisäksi jos pieni nälkä yllättää. Pystyykö tälläisellä ruokavaliolla laihtumaan?

Vastaus: Hienoa! Olet jo alkanut miettimään ruokailutottumuksiasi ja ehkäpä jo korjannutkin niitä. Ruokavaliomuutokset on hyvä toteuttaa asteittain, jolloin niistä tulee pysyvä elämäntapa. Liian tiukkaa kuuria on syytä välttää, sillä sitä ei jakseta noudattaa kovinkaan pitkään vaan palataan vanhoihin tottumuksiin, joilla paino on noussut.

Teet aivan oikein pyrkiessäsi syömään 3-4 tunnin välein, se on monille sopiva ateriarytmi. Ruisleipä ja vähintään 60 % kasvirasvalevite ovat hyviä valintoja, saat näistä kuitua ja pehmeää rasvaa. Noin 1 teelusikallinen eli noin 5 g rasvaa on riittävä määrä yhdelle leivälle. Lisäksi leivän päälle voisit laittaa runsaasti kasviksia ja täyslihaleikettä. Päivällinen on ilmeisesti päivän pääateria ja lämmin ruoka. Suosittelisin, että mahdollisuuksien mukaan myös lounas olisi kunnon lämmin ateria. Lounaan ja päivällisen voit koostaa lautasmallin mukaan, eli puolet kasviksia, neljännes lihaa, kanaa, kalaa tai munaa ja neljännes riisiä, pastaa tai perunaa. Tämän hetkisen päivällisesi annoskoko vaikuttaa hyvälle, voit lisätä siihen vielä 2 pientä perunaa tai 1,5 dl kypsää riisiä tai pastaa. Lounas voi olla samaan tapaan koostettu kuin päivällinen. Kasvikset, marjat ja hedelmät tukevat painonhallintaa, ne täyttävät vatsaa mutta sisältävät vähän energiaa. Niitä olisi hyvä olla jokaisella aterialla, yhteensä noin kuusi kourallista päivässä. Kasviksista saat lisäksi tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita. Voit täydentää ruokavaliotasi rasvattomilla maitotuotteilla, joita olisi hyvä nauttia noin 3 lasillista päivässä. Jos käytät jogurtteja tai maustettuja maitotuotteita kiinnitä huomio myös sokerin määrään. On hyvä muistaa, että ruokavalio on yksilöllinen kokonaisuus. Se mikä sopii toiselle, ei välttämättä käy kaikille.

Lisää painonhallinnasta ja hyviä vinkkejä saat Hyvis-teemasivustolta.

 (Julkaistu 28.4.2015)

Sopiva paino

Kysymys: Kysyisinkin sellaista kun, olen 180cm/ 60-65kg oleva mies, ja koko ajan syön jotakin, enkä lihoo ollenkaan, vai onko tämä paino oikea pituuteen nähden?     
 

Vastaus: Kehon paino kertoo energiatasapainosta. Kun saamme enemmän energiaa kun kulutamme, paino nousee. Kun taas kulutamme enemmän kuin saamme, paino laskee. Yksittäisen päivän kulutus tai saanti eivät ratkaise, vaan pidemmän ajan energiatasapaino. Päivittäin painomme voi vaihdella jopa useita kiloja hormonitoiminnan ja nestemäärän seurauksena. Lisäksi sukupuoli, perimä ja fyysinen aktiivisuus vaikuttavat painoomme ja kehonkoostumukseemme. Myös aineenvaihduntamme on yksilöllinen. Toisille kiloja tuntuu kertyvän herkemmin kuin toisille

Kysyjä on hoikka, normaalipainoinen. Painoindeksi liikkuu kysyjän ilmoittamilla kiloilla laskettuna 18.5–20 tienoilla, mikä on työikäiselle normaalipaino. Jos kysyjä on yli 70 – vuotias, olisi suositeltava painoindeksi 24–29, mikä tarkoittaisi kysyjälle noin 80 kg painoa. Ikääntyville painoindeksiraja on suurempi, jotta hyvät ravintoainevarastot olisivat turvattuna esim. äkillisten sairastumisten varalle. Painoindeksi ei kuitenkaan kerro kaikkea, tai anna kuvaa ravitsemustilasta. Jos kysyjä on ollut koko ikänsä hoikka, on tämä paino hänelle varmastikin hyvä.

Voi myös olla, että kysyjä napostelee jatkuvasti jotain pientä, eikä loppujen lopuksi saakaan riittävästi energiaa päivän mittaan, jolloin paino laskee tai pysyy alhaalla. Jotkut voivat ymmärtää kysyjän kirjoittaman ”syö koko ajan jotakin”, myös säännöllisenä ateriarytminä, mikä tarkoittaa 4-6 ateriaa noin 3-4 tunnin välein. Tämä säännöllinen ateriarytmi tukee niin riittävää energiansaantia kuin painonhallintaakin, sillä verensokeri pysyy tasaisena ja kylläisyystaso hyvänä koko päivän. Tärkeintä kuitenkin on, että toimintakyky pysyy hyvänä, kysyjä on itse tyytyväinen painoonsa ja syö monipuolisesti ja säännöllisesti saaden näin riittävästi energiaa ja ravintoaineita.

(Julkaistu 24.2.2015)

Terveellinen ruokavalio ja ylipaino

Kysymys: Jos ihminen syö täysin ravintosuositusten mukaan, terveellistä ruokaa, mutta liian paljon, ja lihoo. Onko tilanne terveyden kannalta sama kuin yhtä paljon painavalla epäterveellisemmin syöneellä? nimim. ylipainoinen salaatin syöjä.

Vastaus: Painonhallinnassa ratkaisee energiatasapaino. Jos syö enemmän energiaa kuin kuluttaa, paino nousee. Jos taas kuluttaa enemmän energiaa kuin syö, paino laskee. Syömällä ravitsemussuositusten mukaista ruokaa, mutta liikaa, voi paino nousta. Silloin on hyvä kiinnittää huomio annoskokoihin ja säännölliseen ateriarytmiin. Lisätietoa voit lukea Syö Hyvää sivustolta.

Elimistö valmistaa tarvitsemansa aineet saamastaan ravinnosta. Syömällä laadukasta ja monipuolista ruokaa varmistuu, että keho saa tarvitsemansa ravintoaineet. Epäterveellisesti syövä ylipainoinen voi olla aliravittu esimerkiksi proteiinin tai joidenkin vitamiinien tai kivennäisaineiden suhteen. Kuitenkin ylipaino on aina riskitekijä tyypin 2 diabetekselle, korkealle verenpaineelle ja muille sydän- ja verisuonisairauksille. Painonhallinta on hyvä toteuttaa maltillisesti ja pitkäjänteisesti. Jo 5-10% painonpudotuksella on terveysvaikutuksia. Kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja painonhallintaan kuuluu lisäksi itselle sopiva liikunta, joka ylläpitää kuntoa ja toimintakykyä.

(julkaistu 19.2.2015)

 Alipainoisuus

Kysymys: Olen täysi-ikäinen nuori nainen. Painoni on alhainen, mutta olen saanut sitä lähes 10 kiloa nostettua. Ongelmanani on, että kaikki kertyy alavatsaani inhottavaksi makkaraksi. Olen vielä alipainoinen (bmi~16), ja tavoitteenani olisi nostaa vielä pari kiloa. Haluaisin kysyä tuleeko paino läskinä vaikka olenkin alipainoinen? Onko mahdollista ruokavaliolla vaikuttaa mihin painoni kertyy?

Syön mielestäni monipuolisesti ja terveellisesti. Herkuttelen pari kertaa viikossa esim jäätelöllä. Liikuntaa en paljoa harrasta alhaisen painoni takia. Pyöräilen tai kävelen päivittäin 3-5 kilometriä. Onko aivan sama mitä syön painoa nostaakseni, tuleeko ylimääräinen energia (oli sitten proteiinia, hiilareita tai rasvaa) samalla tavalla kehooni? Myöhemmin olisi tavoitteena kiinteyttää varsinkin tuo vatsan seutu. Miten se onnistuu painon laskematta takaisin? Anteeksi sekava kysymys
 

Vastaus: Ensinnäkin, alipaino on terveysriski, kuten ylipainokin. Eli hyvä, että olet saanut riittävästi energiaa ja näin paino on noussut hyvinvoinnin kannalta parempiin lukemiin. Painoindeksi 16 on tosiaan edelleen alipainon puolella, joten lisäpainonnousu on tarpeen.

Kun paino on alipainon puolella, ei elimistössä todennäköisesti ole tarvittavia kudoksia riittävästi. Energiansaannin lisääntyessä ja painon noustessa rakennetaan juuri näitä kudoksia. Aluksi elimistö rakentaa ensisijaisesti lihaskudoksia, mutta samalla tulee myös rasvakudosta. Rasvakudosta kertyy ensin keskivartalolle, myöhemmin tasaisesti myös muualle vartalolle. Voi olla, että aluksi mahan kohta näyttää isolta, jos muu osa vartalosta on hyvin laiha. Mikäli keskivartalon lihaksisto on heikko, se ei jaksa pitää vatsaa litteänä.  Aivan kuten olit miettinytkin, ei kannata ylenmääräisesti liikkua silloin, kun tarkoituksena on saada painoa nousemaan, vaan lisätä liikuntaa vähitellen. Liikunnan avulla voit muokata kehon lihaksistoa.  Silloinkin sopivan energiansaannin voi päätellä painosta; mikäli paino laskee, tulee syödä enemmän. Teoriassa on siis sama mitä syöt painoa nostaaksesi, mutta käytännössä kannattaa suosia terveyttä edistävää normaalia ruokaa, jota on syötävä enemmän kuin aiemmin. Myös herkut toimivat hyvänä apuna energiansaannin lisäämisessä, mutta niiden käyttämisessä kannattaa muistaa kohtuus.

Elimistön toiminta tarvitsee kaikkia energiaravintoaineita eli mainitsemiasi proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Kaikki ravintoaineet pilkotaan osiinsa ja  käytetään elimistön tarvitsemat aineet .Proteiininsaanti on tärkeää lihaskudoksen rakentamisessa. Tärkeimmät proteiinilähteet ovat maitotuotteet, liha, kala, kana, kananmuna ja palkokasvit.  Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde. Hyviä hiilihydraatteja saa täysjyväviljatuotteista, hedelmistä ja marjoista. Näissä on myös runsaasti kuitua. Rasvaa tarvitaan elimistön entsyymi- ja hormonitoiminnan ylläpitoon sekä useiden vitamiinien imeytymiseen. Rasvakudos toimii myös energiavarastonamme.  Ylimääräinen ravinto varastoidaan rasvakudokseen, olipa se lähtöisin rasvasta, hiilihydraateista tai proteiineista. Eli yksikään ravintoaine ei ole ylitse muiden, eikä ruokavaliolla voi juurikaan vaikuttaa mihin kohti kehoa paino kertyy.

Jotenkin tulkitsen käyttämistäsi termeistä, että Sinulla saattaa olla haasteellinen suhde ruokaan. Jos ruokavalio- tai kehonkuva- asiat mietityttävät Sinua suosittelen hakeutumaan terveydenhuollon henkilön, esimerkiksi kouluterveydenhoitajan/ työterveyshoitajan/terveyskeskuksen terveydenhoitajan vastaanotolle keskustelemaan asiasta.

(julkaistu 11.8.2014)

Vajaaravitsemus

Kysymys: En saa syömästäni ruoasta tarpeeksi energiaa. Takki on tyhjä. Kävin verikokeessa, mutta siellä ei ollut mitään tulehdusta, vaan arvot olivat hyvät. Tarvitsen paremman ruokaohjeistuksen.

Vastaus: Riittämättömän energiansaannin oireina ovat yleensä laihtuminen, väsyminen ja toipumisen hidastuminen. Tilan jatkuessa pitkään puhutaan ali- ja vajaaravitsemuksesta. Virheravitsemus ei näy laboratoriokokeissa.

Pitkään jatkuneen aliravitsemustilan korjaamiseen tarvitaan runsaasti energiaa. Syö pieniä aterioita tiheästi päivän mittaan, 6-8 ateriaa päivässä, 2-3 tunnin välein. Suosi energiapitoisia tuotteita, esimerkiksi rasvaisia maitotuotteita, makeita kahvileipiä ja täysmehuja. Kevyt- ja light -tuotteita ei suositella. Laita leivän päälle reilu annos vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia, runsaasti juustoa ja leikkelettä. Valitse ruokajuomaksi kevyt- tai täysmaitoa tai AB-piimää. Juo janojuomaksi mehua. Hyviä välipaloja ovat maitotuotteet, kuten jogurtit, viilit ja rahkat sekä pähkinät.  Ruokien energiamäärää voi lisätä rasva- ja sokerilisillä. Lisää annoksiin rypsiöljyä, kermaa, kastikkeita, tuorejuustoa tai maitojauhetta. Jälkiruoka kuuluu ateriaan, marjarahka, jäätelö tai kiisseli kermavaahdolla tuovat lisäenergiaa. Sokeria, hunajaa tai siirappia voi sekoittaa juomiin, puurojen päälle ja jälkiruokiin.  Proteiininsaannin lisäämiseksi syö pääaterioilla lihaa, kanaa tai kalaa, leivän päällä leikkeleitä. Proteiininsaantia voi täydentää raejuustolla, rahkalla tai muilla maitotuotteilla.

Pienet annokset herättelevät ruokahalua paremmin kuin suuret. Jos oma jaksaminen ruoanvalmistuksen suhteen on huono, voi turvautua oman kunnan ja ravintoloiden tarjoamiin kotiateriapalveluihin, kaupan palvelutiskiin tai einesruokiin. Mikroateriat ovat kuitenkin vain pääruoka, täydennä ateria leivällä ja ruokajuomalla sekä jälkiruoalla.

Jos edellä mainitut kotikonstit eivät tunnu riittävän, on apteekista saatavana ilman reseptiä täydennysravintovalmisteita.  Tuotteita on saatavana mehumaisina, pirtelömäisinä, vanukkaina, puuroina ja patukoina. Yhdestä täydennysravintovalmisteesta saa yhtä paljon energiaa ja proteiinia kuin pienestä ateriasta. Apteekin henkilökunta auttaa sopivan valmisteen valinnassa. Myös päivittäistavarakaupoista saatavia urheilijoiden ravintovalmisteita voi käyttää apuna energiansaannin turvaamisessa.

Painonhallinta

​Kysymys: Olen 84,5 kg painava ja 179 cm pitkä 67-vuotias mies. Painoni on ollut viime vuosiin saakka n. 80 kg. Mistä johtuu painoni lievä nousu ja sen kohdentuminen keskivartaloon, vaikka käyn säännöllisesti kuntosalilla 2 kertaa viikossa (kaikki isot lihassarjat) ja poljen kuntopyörää kotona säännöllisen epäsäännöllisesti. Kuntokävely ja juoksu eivät onnistu alaraajojen hermovaurion takia. Aamuisin juon lasin vettä sekä actimelin ja 2 kuppia kahvia herättyäni. Hieman myöhemmin syön yleensä vaihtoehtoisesti joko jogurtin myslillä tai kaurapuuron ja 2 juustoleipää tai 2 kananmunaa ja 2 juustoleipää tai pelkästään 2 juusto- tai leikeleipää. Iltapäivällä n. klo 14.00 juon 2 kuppia kahvia ja syön silloin tällöin palan juusto- tai kinkkuleipää. Illalla klo 17.00-19.00 syön yhden vaihtelevan lämpimän, useimmiten mikroaterian ja jälkiruuaksi yhden 37 g:n suklaapatukan tai jäätelötuutin. Illalla klo 19.00 ja 21.00 välillä syön vaihtelevasti joko hedelmiä tai paahdettuja ja suolattuja pistaasipähkinöitä. Salaatteja syön lämpimän ruuan kanssa n. 2-3 kertaa viikossa.

Vastaus: Kerrot, että painosi on noususuunnassa, vaikka et ole muuttanut tottumuksiasi, joilla paino on ennen pysynyt vakiona. Tällä hetkellä painoindeksisi on 26, joten työikäisen mittarilla olet lievästi ylipainoinen. Yli 70-vuotiaan painoindeksisuositus on 24–29, joten tällä asteikolla olet normaalipainoinen. Tavoitteenasi voisi olla nyt painonnousun pysäyttäminen, painoa sinun ei tarvitse pudottaa. Ikääntyessä ihmisen perusaineenvaihdunta pienenee hieman, osittain lihasmassan vähenemisen vuoksi, jolloin myös energiankulutus pienenee. Ravintoaineiden tarve ei kuitenkaan pienene, joten ruokavalion laatuun on kiinnitettävä huomiota entistä enemmän, jotta paino pysyisi vakiona.  Liikunnan avulla on helppo lisätä energiankulutusta ja aktivoida aineenvaihduntaa. Liikuntaa olisi hyvä harrastaa vähintään puoli tuntia päivittäin. Tämä puoli tuntinen voi koostua hyötyliikunnasta ja arkiaktiivisuudesta ja sitä voi jakaa pienempiin osiin, esimerkiksi 3x 10 minuuttia. Lisäksi mainitsemasi pari kuntosalikäyntiä viikossa tukevat painonhallintaa. Lisää liikunnan ja painonhallinnan yhteydestä voit lukea täältä.

Kerrot syöväsi melko säännöllisesti, mikä onkin painonhallinnan ehdoton kulmakivi. Suositeltavaa on syödä 4-6 ateriaa, 3-4 tunnin välein.  Tuleeko sinulle jossain kohti päivää liian pitkä väli tai tunnetko olevasi todella nälkäinen?  Painonhallinta on myös ennakointia sekä suunnitelmallisuutta, pitäisi olla aina askeleen edellä nälkää.  Lisää säännöllisestä ateriarytmistä voit lukea tästä linkistä. Suosittelisin, että söisit päiväkahvin kanssa aina viipaleen leipää ja lisänä esimerkiksi hedelmää. Päiväkahvin kanssa syötävä välipala voi olla sinulla isohko, sillä ateriarytmiisi ei kuulu tällä hetkellä lainkaan lounasta.  Millainen voisi olla iltapalasi? Nyt kuvaat sen olevan vaihtelevaa napostelua. Iltapalalle on oma tärkeä paikkansa ateriarytmissä. Pähkinät sisältävät hyvää rasvaa, kuitua ja proteiinia, mutta myös runsaasti energiaa, joten niiden käyttömääräksi suositellaan noin 2 ruokalusikallista päivässä.. Muista myös proteiinit ja kuitu painonhallinnan tukena. Proteiinia saat maitotaloustuotteista, lihasta, kanasta ja kalasta. Hyviä kasvikunnan proteiininlähteitä ovat palkokasvit ja täysjyvävilja. Jokaisella aterialla olisi hyvä olla joku proteiininlähde.

Varsinaisen aterian koostat mikroateriasta. Mikroateria on vain yksi aterian osa (pääruoka), mutta täysipainoiseen ateriaan kuuluvat myös juoma (rasvatonta maitoa tai piimää) ja kasvikset, joilla olisi hyvä täyttää puolet lautasesta. Kerrot syöväsi salaatteja 2-3 kertaa viikossa, olisiko kasviksia mahdollista ottaa jokaiselle päivälle? Vaihtoehtoina salaatille voisivat olla juurespalat, lämpimät vihannekset, tomaatti tai kurkkupalat jne. Kasviksista painonhallinnassa voit lukea lisää täältä. Mikroaterioiden pakkausmerkintöjä kannattaa tutkia, ja pyrkiä valikoimaan esimerkiksi Sydänmerkki-tuotteita. Myös pakastealtaasta löytyy hyviä vaihtoehtoja valmisruokiin.  Jäätelötuutti tai suklaapatukka jälkiruokana kuuluvat herkutteluhetkiin, voisiko arkena jälkiruokana olla marjoja tai hedelmiä tai niistä tehtyjä kiisseleitä tai rahkoja? Jäätelöistä ja suklaasta kertyy nopeasti tyhjää energiaa.

Suosittelisin sinua siis tarkistamaan ateriarytmiäsi säännöllisemmäksi ja tarkkailemaan ruokavaliosi laatua. Hyvää lisätietoa löydät Hyviksen Terveysteema-sivustolta tästä linkistä.

(julkaistu 5.2.2014)

Painonhallinta ja ummetus

Kysymys: Olen laihduttanut kohta 2 vuotta. Nyt mahani on totaalisesti jämähtänyt. Syön kuituja ja kasviksiakin vähintään puoli kiloa päivässä. Vettä juon myös pari litraa päivässä, liikun joka päivä, käyn 3 krt/vk salilla ja välipäivinä uin, kävelen, keilaan.  Olen syönyt monena iltana luumusosetta, vauvanruokaa sekä Pajala puuroa. Mahaani koskee mutta ei toimi maha. mikä vialla??? Pitäisikö mennä lääkäriin? En voi käyttää levolacia, koska sitäkin joudun ottamaan ainakin desin kerrallaan ennen kuin auttaa ja se niin ällön imelää.

Vastaus: Ummetuksen ehkäisyssä tai hoidossa keskeistä on ruokavalion riittävä kuitu- ja nestemäärä, säännöllinen liikunta ja säännöllisyys suolen tyhjentämisessä sekä aterioinnissa. Liikuntamääräsi vaikuttaa riittävältä, joten siihen ei tarvitse tämän vuoksi miettiä muutoksia.  Ummetukseen vaikuttaa myös nautitun ravinnon kokonaisuus ja ruoan tilavuus. Syöthän riittävän kokoisia annoksia säännöllisen ateriarytmin mukaan, jotta suolesi saa sisältöä käsiteltäväkseen. Kasvikset ja täysjyvävilja ovat hyviä suolen sisällön lisääjiä ilman ylimääräistä energiaa.

Kuitua tulisi ruokavaliosta saada vähintään 25–30 g, käytännössä tähän pääsee käyttämällä riittävästi täysjyväviljavalmisteita, sillä pelkistä kasviksista on haasteellista saada riittävästi kuitua. Testaa oma kuidunsaantisi täällä (Leipätiedotus)

Mikäli saat kuitua alle 30 g, mieti, mitä muutoksia voisit tehdä, jotta kuitua tulisi riittävästi. Mikäli lisäät leseitä, muista aloittaa varovasti, aluksi 1 rkl/pv, vähitellen lisäten 2-3 rkl:seen/vrk. Muista tuolloin pitää huoli riittävästä nestemäärästä. Muista myös puurot. Muuten nesteensaantisi vaikuttaa kyllä riittävältä. Mikäli nämä perusasiat ovat kunnossa, voi tehostamistoimina käyttää luumua ja/tai pellavansiemeniä, joita molempia onkin mainitsemassasi Pajalan puurossa.  Voit myös kokeilla liottaa luumuja tai pellavansiemeniä yön yli vedessä ja juoda aamulla seoksen liotusvesineen. Banaani, mustikka, vaaleat pastat, juustot ja musta tee saattavat aiheuttaa ummetusta, jos niitä käyttää suurina määrinä.  Ruokavaliomuutosten vaikutus näkyy noin kahden viikon kuluessa.  Maitohappobakteereita sisältävät elintarvikkeet, kuten maitojuoma, hapanmaitovalmisteet, juustot, mehukeitot ja mehut, helpottavat monia suolisto-oireista kärsiviä. Apteekista on saatavilla maitohappobakteerivalmisteita myös kapseleita.  Ummetuslääkkeet, kuten Levolac, Laxoberon jne. laiskistavat suolen omaa toimintaa, joten niiden pitkäaikainen käyttö ei ole suositeltavaa. Lisätietoa ummetuksen hoidosta Terveyskirjaston sivuilta.

(Julkaistu 9.1.2014)

Energiansaanti

Kysymys: Miten kauan kestää vastauksen tuleminen tänne sivuille kysyttyyn kysymykseen? Laitoin aiemmin kysymyksen ja muistaakseni viikko oli silloin ko. aika. Nyt on jo mennyt ainakin kuukausi, kun laitoin aiemman kysymykseni .

Vastaus: Pyrimme vastaamaan kysymyksiin noin viikon kuluessa kysymyksen saapumisesta. Tässä tapauksessa on sattunut jokin virhe, luultavasti sivuston päivityksen yhteydesssä ja emme ole saaneet kysymystäsi. Olisiko sinun mahdollista laittaa tämä kysymys uudelleen tulemaan niin voisimme vastata sinulle. Pahoittelemme tapahtunutta!

 (Julkaistu 4.12.2013)

Painonhallinta ja perusaineenvaihdunta

Kysymys: Olen kuullut puhuttavan, että jos ihminen laihtuu ja lihoo monta kertaa, niin voi olla että lopulta hän ei enää laihdu vaikka söisi kuinka vähän, eli hänellä voi olla lopputilanteessa vaikka 30 kg ylipainoa, jota hän ei saisi pois vaikka söisi vähemmän kuin kuluttaa. Onko tämä mahdollista? Onko olemassa sairauksia, että ihminen lihoo vaikka energiansaanti olisi kunnossa?

Vastaus:  Päivittäinen energiankulutus muodostuu 1 ) perusaineenvaihdunnasta, joka kattaa n. 50-70 % energiankulutuksesta. Perusaineenvaihduntaan vaikuttavat mm. sukupuoli, ikä, paino ja kehon koostumus (rasvamassa kuluttaa vähemmän kuin lihasmassa.)  2) Aterian jälkeisestä lämmöntuotosta, joka on n. 10 % energiankulutuksesta. Eli tämä energiamäärä kuluu kun elimistö käsittelee ruokaa, jotta se voitaisiin käyttää energiaksi.  Loppu eli 15-20 % energiankulutuksesta on 3) liikunnan aikaansaamaa. 

(Julkaistu 18.11.2013)

 Ikääntyneen painonhallinta

Kysymys: Lääkäri sanoi minulle, että olen ylipainoinen. Ikää minulla on 77 v. Liikkuminen on hankalaa kipeiden polvien takia. Omasta mielestäni syön terveellisesti, aamiaisen, lounaan, päiväkahvin, päivällisen ja pienen iltapalan. Lääkäri suositteli 10kg painon pudotusta. Painan 85 kg ja olen 160 cm pitkä nainen.
Kannattaako minun jättää rasvat, juusto ja leikkele pois leivältä?

Vastaus: Pituudesta ja painosta laskettu painoindeksinne (BMI) on 33, joka luokitellaan liikapainoksi (ylipainoksi). Yli 70-vuotiailla painoindeksin tulkinta poikkeaa työikäisten tulkinnasta; ikääntyneillä normaalipainoa vastaa painoindeksi 24-29 eli 160 cm pituisella henkilöllä 58-74 kg lukema. Yli 65-vuotialle laihduttamista suositellaan vain, mikäli liikapaino uhkaa vahvasti toimintakykyä. Lievä lihavuuskaan ei ikääntyneellä ole samalla tavalla uhka terveydelle kuin työikäisellä.

Painonhallinnan lähtökohta on säännöllinen ateriarytmi ja ne pienet muutokset, jotka sopivat omaan arkeen ja joita jaksaa ylläpitää vuosia. Ikääntyessä energiantarve pienenee, mutta ravintoaineita tarvitaan pääsääntöisesti saman verran. Jos lisäksi tavoitteena on myös pudottaa painoa, tulee varmistaa, että ruokavalio on monipuolinen, erityisesti proteiinin saanti riittävää. Riittävä proteiinimäärä tulee esim. näistä: 3 lasillista maitoa/piimää JA lihaa/kalaa/kanaa/kananmunaa kahdella aterialla (n. ¼ lautasellista) JA leikkeleitä muutama viipale.

Eli vastaus kysymykseen: leikkeleitä voisi edelleen käyttää leivällä muutaman viipaleen päivässä, mutta niistä voisi valita vähärasvaisimmat tuotteet. Rasvaa ei kannata jättää leivältä, vaan käyttää margariineja tai kasvirasvalevitteitä. Muutoskohteet ovat aina yksilöllisiä. Kasvisten käyttöä kannattaa tarkastella; tuleeko 5 kourallista päivässä? Myös hiilihydraattien lähteiden määrää kannattaa miettiä; yksi peruna tai vastaava määrä riisiä tai pastaa voisi olla hyvä määrä lautasella ja leipiä noin 4 viipaletta päivässä. Sokeri- ja/tai rasvapitoisia leivonnaisia harvoin, erityistilanteissa. Kaikenlaisen liikkumisen lisääminen auttaa painonhallinnassa. Millainen liikkuminen on mahdollista polvien vuoksi?  

(Julkaistu 5/13)